Hvis du nogensinde har set bogstavet “B” efterfulgt af et tal på en vitaminpille og tænkt “det dér lyder vigtigt, men jeg aner ikke hvorfor” – så er du ikke alene. B-vitaminfamilien, også kendt som B-komplekset, består af otte forskellige vitaminer, som alle spiller en afgørende rolle i alt fra energi og hjernens funktion til sund hud og et stabilt nervesystem.
Og selvom B12 og B9 (folat) tit får al opmærksomheden, er resten af flokken mindst lige så vigtige. Her får du et hurtigt overblik over, hvad de hver især gør – og hvor du finder dem.
B1 – Thiamin: hjernens brændstof
Thiamin hjælper kroppen med at omdanne kulhydrater til energi. Uden det går hjernen, musklerne og hjertet simpelthen i lavt gear.
Mænd bør få omkring 1 mg om dagen, kvinder 0,8 mg.
Findes i:
- Fuldkornsprodukter (fx havregryn, fuldkornspasta)
- Bælgfrugter som linser og bønner
- Svinekød, oksekød og fisk
- Nødder, frø og gærprodukter
Sjovt nok sidder det meste thiamin i kornets ydre lag, så når du vælger hvidt brød i stedet for fuldkorn, mister du halvdelen af det gode.
B2 – Riboflavin: energiboost og antioxidant
Riboflavin hjælper kroppen med at frigøre energi fra mad, men fungerer også som antioxidant, der beskytter cellerne mod skader.
Mangel er sjælden, men faktisk får hver tiende kvinde i Storbritannien ikke nok.
Findes i:
- Æg, mælk og yoghurt
- Kød og fisk
- Berigede morgenmadsprodukter
- Ernæringsgær og gærudtræk
Hvis du undgår kød, æg eller mejeriprodukter, kan du få riboflavin fra plantebaserede mælkealternativer og morgenmadsprodukter med tilsat vitamin.
B3 – Niacin: sund hud og stærkt immunforsvar
Niacin hjælper immunforsvaret, nervesystemet og hudens naturlige barriere.
Mangel er sjælden, medmindre du har problemer med optagelsen af vitaminer – eller drikker mere end gennemsnittet.
Findes i:
- Kød, fisk og fjerkræ
- Fuldkorn
- Nødder, sesam og gærprodukter
B5 – Pantotensyre: energi og stresshormoner
Et lidt overset vitamin, der hjælper med at nedbryde fedt og omdanne mad til energi. Det spiller også en rolle i dannelsen af hormoner som kortisol – kroppens eget stressregulerende signalstof.
Findes i:
- Æg, mælk og kød
- Avocado og grønne grøntsager
- Fuldkorn, solsikkekerner og nødder
De fleste får nok gennem en almindelig kost, og der findes ingen officielle anbefalinger i Danmark – men fem milligram om dagen er et godt udgangspunkt.
B6 – Pyridoxin: hjernen og blodet
Pyridoxin hjælper med at danne sunde røde blodlegemer og holder hjernen i balance. Det findes i stort set alle proteinkilder, så mangler er sjældne.
Findes i:
- Kød, fisk og fjerkræ
- Kikærter, nødder og kartofler
- Havregryn og berigede morgenmadsprodukter
B7 – Biotin: hår, hud og energi
Biotin er nok bedst kendt som “beauty-vitaminet”, fordi mangel kan føre til hårtab og skøre negle. Men det er faktisk en del af kroppens energisystem, der hjælper med at omsætte mad til brændstof.
Findes i:
- Kød, fisk, æggeblomme og ost
- Avocado og søde kartofler
- Nødder, frø og ernæringsgær
Selvom mange kosttilskud lover flottere hår og hud med biotin, er der ingen stærk dokumentation for, at det hjælper, medmindre du mangler det i forvejen.
Hvor meget har du egentlig brug for?
| Vitamin | Anbefalet daglig dosis (mænd) | Anbefalet daglig dosis (kvinder) |
|---|
| B1 (Thiamin) | 1 mg | 0,8 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1,3 mg | 1,1 mg |
| B3 (Niacin) | 16,5 mg | 13,2 mg |
| B5 (Pantotensyre) | 5 mg | 5 mg |
| B6 (Pyridoxin) | 1,4 mg | 1,2 mg |
| B7 (Biotin) | 40 µg | 40 µg |
![]()
Læs også: