De 8 bedste korn og kerner for din sundhed – havre tager førstepladsen

Kulhydrater har fået en ordentlig tur gennem maskinen de seneste år. Low-carb, keto og diverse kure har gjort brød, ris og pasta til noget, man næsten skal undskylde for at spise.

Men kornprodukter er ikke én samlet størrelse.

Især fuldkorn kan bidrage med fibre, vitaminer og mineraler, fordi hele kornet – herunder klid og kim – stadig er med. Det er en af de væsentlige forskelle sammenlignet med raffinerede produkter.

Food & Wine har med hjælp fra flere diætister rangeret otte af de ernæringsmæssigt interessante valg. Og førstepladsen går til noget, der sandsynligvis allerede står i rigtig mange danske køkkenskabe: havregryn.

8. Popcorn

Ja, popcorn tæller faktisk som fuldkorn.

Tre kopper poppede popcorn indeholder ifølge de angivne ernæringstal cirka 93 kalorier, 19 gram kulhydrat, 3,5 gram fibre og 3 gram protein.

Det gør popcorn til en ganske interessant snack, især når de ikke druknes i store mængder smør og salt. Lav dem selv, og du har samtidig frit spil med krydderier som karry, paprika eller næringsgær.

7. Byg

Byg fortjener mere end bare at ende i en suppe.

En halv kop kogt byg leverer omkring 3 gram fibre, og kornet indeholder blandt andet beta-glucan, en type opløselig fiber. Ifølge artiklens gennemgang er byg blandt andet blevet undersøgt i forbindelse med tarm-, blodsukker- og kolesterolsundhed.

Brug det eksempelvis i salater, supper og som alternativ til ris.

6. Fuldkornshvede

Den nemmeste ændring er nogle gange bare at skifte én variant ud med en anden.

Fuldkornspasta, fuldkornsbrød og fuldkornskiks gør det forholdsvis nemt at få mere fuldkorn ind i hverdagen. I artiklens eksempel indeholder en portion tør fuldkornspasta på to ounces 7 gram fibre og 8 gram protein.

Et godt tip er at kigge på ingredienslisten frem for blot forsiden af pakken. Et produkt med flere forskellige kornsorter er ikke nødvendigvis det samme som et produkt baseret primært på fuldkorn.

5. Farro

Farro er ikke én bestemt kornsort, men en italiensk samlebetegnelse, som kan dække over blandt andet spelt, emmer og enkorn.

En halv kop kogt farro angives til cirka 6 gram protein og 3 gram fibre. Det indeholder desuden blandt andet zink og magnesium.

Konsistensen er fast og let sej, hvilket gør farro interessant i salater, supper og bowls. Det kan også blandes i retter med hakket kød, hvor det både tilfører tekstur og får kødet til at række længere.

4. Quinoa

Teknisk set er quinoa ikke et korn, men et pseudokorn.

I køkkenet bruger vi det dog i høj grad som et almindeligt kornprodukt, og ernæringsmæssigt har det nogle interessante egenskaber.

Quinoa er naturligt glutenfrit og er samtidig en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det gør quinoa særligt interessant i plantebaseret mad.

En halv kop kogt quinoa indeholder ifølge tallene cirka 4 gram protein og 2,5 gram fibre.

3. Vilde ris

Navnet snyder lidt.

Vilde ris er teknisk set frø fra en vandgræs og altså ikke den samme type ris, som du finder i en almindelig pose basmati.

De har en mere markant, nøddeagtig smag end hvide ris og bidrager med både fibre og protein. Food & Wine fremhæver desuden vilde ris for deres indhold af antioxidanter og forskning i potentielle effekter på blandt andet kolesterol.

De fungerer særligt godt i supper og grove salater, hvor den faste konsistens får lov til at spille med.

2. Boghvede

Endnu et navn, der kan snyde.

Boghvede er hverken almindelig hvede eller et egentligt korn. Det er et glutenfrit pseudokorn, som blandt andet leverer fibre, magnesium og forskellige antioxidanter.

En portion på en kvart kop tør boghvede indeholder omkring 4 gram fibre og 5 gram protein.

Boghvede kan bruges som hele kerner, men findes også som mel. Det er blandt andet en klassisk ingrediens i boghvedepandekager og soba-nudler.

1. Havre

Og vinderen er noget så eksotisk som havre.

En halv kop tør havre på cirka 40 gram indeholder ifølge artiklens ernæringstal 153 kalorier, 28 gram kulhydrat, 4 gram fibre og 5 gram protein.

Særligt interessant er indholdet af beta-glucan. Food & Wine fremhæver blandt andet forskning, der forbinder havre med gavnlige effekter i relation til kolesterol samt sammenhænge med lavere risiko for blandt andet hjertesygdom og type 2-diabetes.

Og havre behøver ikke betyde den samme portion havregryn med mælk hver morgen.

Det kan bruges i overnight oats, brød, boller, granola og bagværk – eller tilberedes som en salt grød med eksempelvis æg, grøntsager og parmesan.

Du behøver ikke smide de hvide ris ud

Pointen er heller ikke, at hvide ris, almindelig pasta og lyst brød pludselig skal forvises fra køkkenet.

Diætisterne bag rangeringen anbefaler snarere at få flere fuldkornsprodukter ind i kosten end nødvendigvis at erstatte alle raffinerede kornprodukter. Variation spiller også en rolle, fordi forskellige kornsorter bidrager med forskellige næringsstoffer.

Så der er stadig plads til den hvide pasta.

Men en pose havregryn, lidt byg eller en omgang boghvede har bestemt heller ikke noget dårligt argument for en fast plads i køkkenskabet.