Rå vs. tilberedte æg: Derfor optager du kun halvt så meget protein fra rå æg

Der findes næppe en mere klassisk sundhedskliché end at bunde et par rå æg om morgenen, som Rocky gjorde det i bokseklassikeren fra 1976. Men selvom æg er en fremragende kilde til protein, viser forskning, at det faktisk ikke er ligegyldigt, om de er rå eller tilberedte – i hvert fald ikke hvis du vil have mest muligt ud af dem.

Kun halvdelen af proteinet fra rå æg bliver optaget

En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition viste, at kroppen kun optager omkring 50 % af proteinet fra rå æg – mens den optager op til 90 % fra tilberedte æg. Det skyldes, at varmebehandling nedbryder æggets proteiner, så de lettere kan fordøjes og optages i tarmen.

Hvad sker der i kroppen?

Når æg tilberedes, ændrer strukturen i æggehviden sig, hvilket gør proteinet mere tilgængeligt for kroppens enzymer. Rå æggehvider indeholder desuden stoffet avidin, som binder sig til vitaminet biotin (B7) og forhindrer, at kroppen optager det – noget der undgås, når ægget er kogt eller stegt.

Sundhedsmæssig risiko

Ud over det lavere proteinudbytte medfører rå æg en risiko for salmonella – en bakterie, der kan give alvorlige maveinfektioner. Derfor anbefales det generelt at bruge pasteuriserede æg, hvis man absolut vil indtage dem rå – men selv da er udbyttet lavere.

Konklusion: Tilberedte æg giver mere for pengene

Vil du have maksimalt udbytte af æggets næringsstoffer, særligt protein og biotin, er der ingen vej uden om komfuret. En blødkogt, pocheret eller spejlet version smager ikke bare bedre – den virker også bedre.