10 nemme og sunde opskrifter til en travl hverdag

Når hverdagen er travl, kan det være svært at finde tid og energi til at lave sund mad. Men det behøver ikke at være så kompliceret! I denne artikel giver vi dig 10 nemme og sunde opskrifter, der kræver minimal forberedelsestid og er perfekte til en travl hverdag. Fra lækre salater til smagfulde wok-retter - der er noget for enhver smag.

I en travl hverdag kan det ofte være svært at finde tid og energi til at lave sund og nærende mad. Det kan være fristende at ty til hurtige og nemme løsninger som fastfood eller færdigretter, men det er sjældent det sundeste valg. Men bare fordi tiden er knap, betyder det ikke, at man skal gå på kompromis med sundheden. Derfor har vi samlet 10 nemme og sunde opskrifter, som kræver minimal forberedelsestid og passer perfekt til en travl hverdag.

Oversigt:

1. Grøn salat med kylling og quinoa
2. Quinoasalat med ovnbagte grøntsager
3. Kylling i fad med rodfrugter og krydderier
4. Pastasalat med tomater og feta
5. Wokret med kylling og grøntsager
6. Ristet quinoa med grøntsager og æg
7. Fiskefilet med stegte grøntsager
8. Couscous-salat med kikærter og avokado
9. Ovnstegte koteletter med grøntsager
10. Sushi-bowl med laks og grøntsager

At spise sundt behøver ikke at være besværligt, og med disse nemme og sunde opskrifter kan du let lave lækker mad, der er perfekt til en travl hverdag. Prøv dem alle og se, hvor nemt og lækkert sund mad kan være!

1. Grøn salat med kylling og quinoa

Her er en nem og sund opskrift på en grøn salat med kylling og quinoa:

Ingredienser - beregnet til 2 personer:

2 kyllingebrystfileter
1 dl quinoa
4 dl vand
2 spsk. olivenolie
1 fed hvidløg, hakket
1 agurk, skåret i tern
2 store håndfulde blandet salat
1 avocado, skåret i tern
1/4 dl solsikkekerner
Saften fra 1/2 citron
Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Skyl quinoaen grundigt og kog den i 4 dl vand. Lad det simre i ca. 15 minutter, indtil vandet er absorberet. Fjern fra varmen og lad quinoaen køle af.
Varm en skefuld olivenolie i en stegepande og steg kyllingefileterne i ca. 10-12 minutter, indtil de er gennemstegte. Krydr med salt og peber efter smag. Skær kyllingefileterne i mindre stykker og lad dem køle af.
I en stor salatskål, kombineres den kogte quinoa, salat, agurk, avocado og kyllingestrimler.
Rist solsikkekernerne på en tør pande, indtil de er let brunede og sprøde. Drys solsikkekernerne over salaten.
Bland citronsaft, hakket hvidløg og 1 spsk. olivenolie i en lille skål for at lave dressingen.
Hæld dressingen over salaten og bland godt. Tilsæt salt og peber efter smag.
Server straks og nyd din grønne salat med kylling og quinoa.

Denne opskrift er nem at lave og er fyldt med sunde ingredienser, der giver dig masser af næring og energi til en travl hverdag. Salaten er også perfekt til madpakken, da den er nem at tage med på farten.

2. Quinoasalat med ovnbagte grøntsager

Ingredienser (beregnet til 2 personer):

2 dl quinoa
4 dl vand
1 rødløg, skåret i skiver
2 gulerødder, skåret i mindre stykker
1 rød peberfrugt, skåret i mindre stykker
1 zucchini, skåret i skiver
2 spsk. olivenolie
1 tsk. paprika
1 tsk. spidskommen
1/2 tsk. cayennepeber
Salt og peber efter smag
2 håndfulde spinatblade
1 avocado, skåret i tern
Saften fra 1/2 citron
Friske korianderblade (kan udelades)

Fremgangsmåde:

Skyl quinoaen grundigt og kog den i 4 dl vand i en gryde. Lad det simre i ca. 15 minutter, indtil vandet er absorberet. Fjern fra varmen og lad quinoaen køle af.
Tænd ovnen på 200 grader.
Skær rødløg, gulerødder, rød peberfrugt og zucchini i mindre stykker og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir.
Dryp grøntsagerne med 2 spsk. olivenolie og krydr med paprika, spidskommen, cayennepeber, salt og peber efter smag. Bland det hele godt sammen.
Bag grøntsagerne i ovnen i ca. 20-25 minutter, indtil de er møre og let gyldne.
I en stor skål, kombineres den kogte quinoa, spinatblade og ovnbagte grøntsager.
Tilsæt avocado i tern og dryp med saften fra 1/2 citron.
Pynt med friske korianderblade og server straks.

Denne quinoasalat med ovnbagte grøntsager er en nem og sund måde at få masser af grøntsager og fibre på, samtidig med at den er fyldt med smag og teksturer. Opskriften kan nemt tilpasses til personlige præferencer ved at tilføje eller ændre på grøntsagerne.

3. Kylling i fad med rodfrugter og krydderier

Ingredienser (beregnet til 2 personer) :

2 kyllingebrystfileter
2 gulerødder, skåret i mindre stykker
1 sød kartoffel, skåret i mindre stykker
1 pastinak, skåret i mindre stykker
1 løg, skåret i både
2 fed hvidløg, hakket
1 tsk. paprika
1 tsk. timian
1 tsk. rosmarin
1 tsk. salt
1/2 tsk. sort peber
2 spsk. olivenolie
1/2 citron

Fremgangsmåde:

Forvarm ovnen til 200 grader.
Skær kyllingebrystfileterne i mindre stykker.
Bland kyllingestykkerne, gulerødder, sød kartoffel, pastinak, løg og hakket hvidløg i en stor skål.
Tilsæt paprika, timian, rosmarin, salt, peber og olivenolie. Bland godt, indtil alle ingredienserne er dækket af krydderierne og olien.
Fordel blandingen jævnt i en stor ovnfast fad.
Pres saften fra en halv citron over blandingen.
Bag i ovnen i ca. 25-30 minutter, eller indtil kyllingen er gennemstegt og grøntsagerne er møre.
Server straks og nyd din kylling i fad med rodfrugter og krydderier.

Denne opskrift er sund, nem og fyldt med masser af smag og næringsstoffer fra de forskellige grøntsager og krydderier. Det er en perfekt ret til en travl hverdag, da den kræver minimal forberedelse og kan tilberedes i ovnen. Bon appetit!

4. Pastasalat med tomater og feta

Ingredienser (beregnet til 2 personer):

150 g pasta (fx penne eller skruer)
250 g cherrytomater, skåret i halve
100 g feta, smuldret
1/2 rødløg, skåret i tynde skiver
1 lille agurk, skåret i tern
1 lille håndfuld frisk basilikum, hakket
Saft fra 1/2 citron
2 spsk. olivenolie
Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Kog pastaen i rigeligt vand med lidt salt, indtil den er al dente. Hæld vandet fra og lad pastaen køle af.
Skær cherrytomaterne i halve, smuldr fetaen, skær rødløget i tynde skiver og skær agurken i tern.
Bland pastaen, cherrytomaterne, fetaen, rødløget og agurken i en stor skål.
Hak basilikummen og tilsæt den til skålen.
Bland citronsaft, olivenolie, salt og peber i en lille skål for at lave dressingen.
Hæld dressingen over pastasalaten og bland det hele godt.
Servér straks, eller opbevar i køleskabet indtil servering.

Denne pastasalat er en nem og sund løsning til en travl hverdag. Salaten kan varieres ved at tilføje andre grøntsager, som for eksempel revne gulerødder, rød peberfrugt eller sukkerærter.

5. Wokret med kylling og grøntsager

Ingredienser (Beregnet til 2 personer) :

2 kyllingebrystfileter, skåret i små stykker
1 rød peberfrugt, skåret i strimler
1 gul peberfrugt, skåret i strimler
1 løg, skåret i tern
1 gulerod, skåret i tynde skiver
1 broccoli, skåret i små buketter
2 fed hvidløg, hakket
1 tsk. revet ingefær
1 spsk. olivenolie
2 spsk. sojasauce
1 spsk. honning
1 tsk. maizena
150 g fuldkornsnudler

Fremgangsmåde:

Kog nudlerne efter anvisningen på pakken og lad dem køle af.
Opvarm olien i en wok eller stor pande over medium varme.
Tilsæt kyllingestykkerne og steg dem, indtil de er gennemstegte og gyldne. Tag kyllingestykkerne ud af panden og sæt dem til side.
Tilsæt lidt mere olie til panden, hvis det er nødvendigt, og steg peberfrugter, løg, gulerod og broccoli i ca. 5 minutter, indtil grøntsagerne er blevet bløde, men stadig har bid.
Tilsæt hakket hvidløg og ingefær, og steg i yderligere 1-2 minutter.
Bland sojasauce, honning og maizena i en skål og tilsæt det til wokretten. Rør godt og lad det simre i et minut, indtil saucen bliver tyk.
Tilsæt de kogte nudler og kyllingestykkerne til panden og varm op i yderligere 2-3 minutter, indtil retten er varm.
Servér straks og nyd din lækre wokret med kylling og grøntsager.

Denne wokret er fyldt med sunde grøntsager og magert kyllingekød og er hurtig og nem at tilberede. Du kan også tilføje andre grøntsager efter eget valg, såsom sukkerærter, majs eller bønnespirer, for at give retten lidt ekstra crunch.

6. Ristet quinoa med grøntsager og æg

Opskrift på ristet quinoa med grøntsager og æg, beregnet til 2 personer:

Ingredienser:

1 dl quinoa
2 dl vand
2 spsk olivenolie
1 gulerod, skåret i små tern
1 rød peberfrugt, skåret i små tern
1 squash, skåret i små tern
2 forårsløg, skåret i skiver
2 æg
Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Skyl quinoaen grundigt og kog den i 2 dl vand i en gryde i ca. 15 minutter, indtil vandet er absorberet. Fjern fra varmen og lad quinoaen køle af.
Varm olivenolien op i en wok eller stor pande ved høj varme. Tilsæt gulerod, peberfrugt, squash og forårsløg og steg i ca. 5-7 minutter, indtil grøntsagerne er møre, men stadig har bid.
Tilsæt den kogte quinoa til wokken eller panden og rist i ca. 5 minutter, indtil quinoaen er ristet og sprød.
Slå æggene ud i wokken eller panden og rør forsigtigt rundt, indtil de er stegte.
Smag til med salt og peber efter smag.
Server straks og nyd din lækre ristede quinoa med grøntsager og æg.

Denne ret er hurtig og nem at lave, og den er fyldt med sunde ingredienser og masser af protein. Du kan tilføje ekstra grøntsager efter smag og behag, eller tilpasse mængderne afhængigt af antallet af personer, du serverer for.

7. Fiskefilet med stegte grøntsager

Ingredienser: (2 Personer)

2 stk. fiskefilet
1 rød peberfrugt
1 gul peberfrugt
1 squash
1 løg
2 fed hvidløg
2 spsk. olivenolie
Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Skyl og skær peberfrugterne og squashen i små tern.
Hak løget og hvidløgene fint.
Varm olien i en stor pande over medium varme. Tilsæt løg og hvidløg og steg i 1-2 minutter.
Tilsæt peberfrugt og squash og steg i yderligere 5 minutter, indtil grøntsagerne er møre, men stadig sprøde.
Krydr med salt og peber efter smag.
Imens grøntsagerne steger, kan du tilberede fiskefileterne. Varm en skefuld olie på en anden pande over medium varme. Tilsæt fiskefileterne og steg dem i ca. 3-4 minutter på hver side, eller indtil de er gyldenbrune og gennemstegte.
Server fiskefileterne med de stegte grøntsager på siden.

Denne opskrift er fyldt med sunde grøntsager og fedtfattig fiskefilet, der er rig på protein. Det er en nem og lækker måde at få masser af næring på, selv når man har travlt.

8. Couscous-salat med kikærter og avocado

Couscous-salat med kikærter og avocado er en hurtig og sund opskrift, der er perfekt til en lækker frokost eller let aftensmad. Opskriften nedenfor er beregnet til 2 personer og kan nemt tilpasses efter smag og præferencer.

Ingredienser:

1 dl couscous
1 1/4 dl vand
1/4 tsk salt
1 dåse kikærter, skyllet og drænet
1 avocado, skåret i tern
1 tomat, skåret i tern
1/4 rødløg, skåret i tynde skiver
1/4 agurk, skåret i tern
2 spsk hakket persille
2 spsk hakket mynte
2 spsk citronsaft
1 spsk olivenolie
Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Kog 1 1/4 dl vand og tilsæt 1/4 tsk salt. Tilsæt couscousen, sluk for varmen og lad det trække i 5-10 minutter, indtil vandet er absorberet.
Fluff couscousen op med en gaffel og lad den køle af.
I en stor skål kombineres couscous, kikærter, avocado, tomat, rødløg og agurk.
Tilsæt hakket persille, mynte, citronsaft og olivenolie, og bland godt.
Smag til med salt og peber efter behov.
Server straks, eller opbevar i køleskabet indtil servering.

Denne lækre couscous-salat er fuld af smag og sundhed, og er perfekt til en let frokost eller en let aftensmad. Salaten er også nem at tage med som madpakke, da den kan opbevares i en lufttæt beholder.

9. Ovnstegte koteletter med grøntsager

Ingredienser (2 personer):

2 store svinekoteletter
2 små kartofler, skåret i tern
1 gulerod, skåret i små stykker
1/2 løg, skåret i små stykker
1/2 rød peberfrugt, skåret i små stykker
2 fed hvidløg, hakket
2 spsk. olivenolie
Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

Forvarm ovnen til 200 grader.
Skær kartoflerne i tern og skær guleroden, løget og peberfrugten i små stykker.
Tilsæt de hakkede grøntsager til en stor bageform og hæld olivenolie over. Tilsæt salt og peber efter smag og rør det godt sammen.
Placer koteletterne oven på grøntsagerne.
Krydr koteletterne med salt og peber efter smag.
Sæt bageformen i ovnen og steg i 20-25 minutter, eller indtil koteletterne er gennemstegte og grøntsagerne er møre.
Server straks og nyd dine lækre og sunde ovnstegte koteletter med grøntsager.

Denne opskrift er nem at lave og fyldt med sunde ingredienser, der giver dig masser af næring og energi til en travl hverdag. Ovnen klarer det meste af arbejdet, så du kan bruge tiden på andre ting imens. Koteletterne kan også byttes ud med andre typer af kød, såsom kylling eller oksekød.

10. Sushi-bowl med laks og grøntsager

Ingredienser (Opskrift til to personer):

200 g sushiris
3 dl vand
2 spsk risvineddike
1 spsk sukker
1 tsk salt
2 store stykker laks, skåret i tern
1 agurk, skåret i tern
1 gulerod, skåret i tynde strimler
1 avocado, skåret i tern
2 spsk sojasauce
1 spsk revet ingefær
1 spsk honning
Sesamfrø til pynt

Fremgangsmåde:

Skyl sushirisen i koldt vand, indtil vandet er klart.
Kog risene i 3 dl vand. Lad det koge op under låg og skru derefter ned til lav varme. Lad risene simre i 10-12 minutter, indtil alt vandet er absorberet. Tag gryden af varmen og lad risene trække i 10 minutter.
Rør risvineddike, sukker og salt sammen i en skål, indtil sukkeret er opløst. Hæld blandingen over de afkølede ris og rør forsigtigt rundt.
Steg laksen på en tør pande i 2-3 minutter på hver side, indtil den er gennemstegt. Krydr med salt og peber efter smag.
Bland sojasauce, revet ingefær og honning sammen i en skål.
Fordel de kogte ris i to skåle. Top risene med laks, agurk, gulerod og avocado.
Hæld sojasauce-blandingen over skålene og pynt med sesamfrø.
Server straks og nyd din lækre sushi-bowl!

Denne opskrift er nem og hurtig at lave, og den er fyldt med sunde ingredienser, der giver dig masser af næring og energi til en travl hverdag. Retten er også perfekt til madpakken, da den er nem at tage med på farten.