Mandekogebogen

Poke Bowl

Nem, sund og farverig aftensmad!

Hvis du leder efter en god opskrift på sund aftensmad, så går man aldrig galt i byen med en variation af den lækre Poke Bowl.

Poke Bowl er en klassisk opskrift eller ret fra Hawaii - 'poke' betyder at skære noget på tværs eller diagonalt, og henviser til rettens opbybning af forskellige 'snittede' råvarer fordelt på hvide ris.

Da vi har med det hawaiianske køkken at gøre, så indeholder en poke bowl oftest rå fisk som eksempelvis tun eller laks - men du kan sagtens skræddersy din poke bowl lige som du vil.

Det er en god idé at få noget protein i spil - hvad enten du er til fisk, kød eller tofu. Det er helt op til dig!

Og det er lidt en ret, hvor det er tilladt at improvisere en hel del - det eneste setup, som man egentlig forbinder med retten er, at man topper hvide ris med en masse forskelligt grønt og fisk/protein.

Min version af en poke bowl er en klassisk, nem og lækker opskrift - her har jeg valgt at bruge tofu, da det fungerer utrolig godt sammen med frisk grønt. 

Min poke bowl er med teriyaki-marineret tofu, bagt græskar, lynsyltede gulerødder, mango og masser af grøntsager! 

Det er nemt, sundt og enkelt - og du kan også vælge at lave en poke bowl til 'tøm køleskabet'-retterne. Hvis du har nogle grøntsager, som nærmer sig udsmidning kan du snitte dem og toppe dem på din poke bowl.

En god dressing er også en lækker opgradering til retten - hvad enten vi bare snakker lidt soya med citronsaft, en chilimayo eller måske en god teriyaki-blanding.

Fang min opskrift på en solid, farverig poke bowl herunder:

ANNONCE
Udskriv opskriften

Poke Bowl: farverig og sund aftensmad

Hawaii-inspireret aftensmad!

2 portioner 30 minutter
Forberedelse: 10 minutter
Ventetid: 0 minutter
Tilberedning: 20 minutter
Ca. 350 kcal pr. portion

Ingredienser

Ris og grønt
  • 1 dl ris
  • 1 stk mango
  • 2 stk forårsløg
  • 200 gram edamame-bønner
  • 1 håndfuld rødkål, rød spidskål eller andet kål
  • ½ stk agurk
  • 1 stk chili el. peberfrugt
  • 1 stk avocado

Lynsyltede gulerødder
  • 2 stk gulerod
  • 2 dl eddikeblanding (50/50 sukker og eddike)

Bagt græskar
  • ½ tsk salt + peber
  • 200 gram græskar (hokkaido eller butternut)

Tofu
  • 200 gram tofu (eller andet protein a la tun, laks, kylling, etc.)
  • 4 spsk. teriyaki-sauce (eventuelt med ristet sesam-smag)

Fremgangsmåde

  1. Start med at forberede den bagte græskar - fjerner kerner og indmad fra græskarret, skær det i tern og vend det i lidt olivenolie, salt og peber. Bag i en forvarmet ovn på 200 grader i 20 minutter, mens du forbereder resten.
  2. Kog eddike og sukker op i en gryde - når sukkeret er opløst, river/skræller du en gulerod i helt tynde strimler ned i lagen. Lad det marinere, mens du snitter resten af grøntsagerne.
  3. Snit kål, agurk, avocado og forårsløg i mundrette skiver - skær mango i tern og tilbered/optø edamame-bønnerne efter henvisningerne. Kog dine ris efter henvisningerne på pakken.
  4. Skær din tofu i små tern - varm rigeligt olie på en pande ved høj varme og steg dem let sprøde i 5-10 minutter. Tag panden af varmen og hæld teriyaki-saucen på - vend det rundt i tofuen, så det svøbes ind.
  5. Læg de lune ris i bunden af to tallerkner og så er det ellers bare med at dekorere skålen med farverig smag!
Del

Seneste nyt

ANNONCE