Hvor meget proteinpulver er egentlig sikkert at tage hver dag?

Proteinpulver er fast inventar i mange køkkener, træningstasker og shakerflasker. For nogle er det et praktisk supplement efter træning, for andre en nem måde at få lidt ekstra protein i en travl hverdag. Men hvor meget proteinpulver kan man egentlig tillade sig at bruge dagligt, før det bliver for meget?

Svaret er ikke helt så sort-hvidt, som fitness-industrien nogle gange får det til at lyde.

De generelle anbefalinger

For raske voksne er proteinpulver som udgangspunkt sikkert at bruge hver dag, så længe man holder sig inden for de anbefalede mængder. De fleste producenter anbefaler typisk mellem 20 og 40 gram proteinpulver om dagen, afhængigt af produkt og formål.

Indtag over 40 gram proteinpulver dagligt er i flere studier blevet sat i forbindelse med bivirkninger som maveproblemer og forværring af akne. Derfor er det en god idé at læse etiketten og følge producentens anvisninger frem for bare at fylde ekstra scoops i shakeren.

Mange eksperter anbefaler desuden at fordele proteinindtaget over dagen – gerne hver tredje til fjerde time – i stedet for at indtage det hele på én gang.

Hvad med nyrerne – er der grund til bekymring?

Debatten om protein og nyreskader dukker jævnligt op. Personer med kronisk nyresygdom eller øget risiko for nyreproblemer, for eksempel mennesker med diabetes, bør tale med en læge, før de begynder at bruge proteinpulver regelmæssigt.

For ellers raske mennesker har forskningen ikke entydigt vist, at et højt proteinindtag i sig selv fører til nyreskader. De fleste studier på området er dog kortvarige, og der mangler stadig solid viden om effekten af meget højt proteinindtag over mange år. Er man i tvivl, er sundhedsfaglig rådgivning altid en god idé.

Hvor meget protein har kroppen brug for?

Proteinbehovet afhænger i høj grad af aktivitetsniveau og kropsvægt.

For at undgå proteinmangel anbefales det, at kvinder får omkring 48 gram protein om dagen og mænd cirka 56 gram – inklusive det, man får gennem almindelig kost.

Hvis målet er muskelopbygning, ligger anbefalingerne højere. Her peger mange studier på et dagligt indtag på cirka 1,4 til 2,0 gram protein per kilo kropsvægt. For styrketrænende atleter kan behovet i nogle tilfælde være endnu højere, især hvis man er i kalorieunderskud.

Det er dog vigtigt at huske, at proteinpulver ikke er den eneste – eller nødvendigvis bedste – proteinkilde. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter bidrager også med vitaminer og mineraler, som pulveret ofte mangler.

Mulige bivirkninger ved for meget proteinpulver

Et højt indtag af proteinpulver kan give uønskede bivirkninger hos nogle:

Akne kan forværres, især ved brug af whey protein
Øget risiko for dehydrering, da kroppen skal bruge mere væske til at udskille affaldsstoffer
Maveproblemer som oppustethed, diarré eller forstoppelse
I enkelte studier ses sammenhænge mellem meget højt proteinindtag og ændret adfærd, men her mangler stadig klar dokumentation

Derudover indeholder mange proteinpulvere tilsætningsstoffer som sødemidler, fedt og sukker, som også kan påvirke kroppen, hvis man indtager dem dagligt i større mængder.

Proteinpulver er et supplement – ikke en erstatning

Proteinpulver kan være et praktisk værktøj, især hvis man har svært ved at dække sit proteinbehov gennem kosten alene. Men det bør ses som et supplement, ikke som en erstatning for rigtige råvarer.

For de fleste vil én daglig shake – eller endda færre – være rigeligt. Resten af proteinet bør komme fra almindelig mad, hvor kroppen samtidig får fibre, vitaminer og mineraler med i købet.