Madplaner lyder som noget, der hører til i et Excel-ark sammen med kalorietabeller, plastikbøtter og livsfornægtelse. Men det behøver faktisk ikke være kedeligt – eller særlig struktureret for den sags skyld. En basic madplan er bare et værktøj, der gør, at du slipper for at stå kl. 17 og glo ned i køleskabet og tænke: “Hvad fanden skal jeg lave?”
Her får du opskriften på en madplan, der holder dig mæt, fleksibel og nogenlunde sund – uden at du skal veje alt eller lave “meal prep” i 8 portioner ad gangen.
Trin 1: Find din uges rytme
Start med at kigge på din uge. Hvornår er du hjemme? Hvornår har du lange dage? Hvornår har du lyst til at lave rigtig mad – og hvornår skal det bare gå hurtigt?
Eksempel:
- Mandag: Nem og hurtig (du er træt)
- Tirsdag: Mere tid = noget sjovere
- Onsdag: Restedag
- Torsdag: Wok eller ovnret
- Fredag: Noget fedt – burger, tacos, pizza
- Lørdag: Grill, gæster eller takeaway
- Søndag: Komfortmad eller simreret
Trin 2: Vælg 3-4 hovedretter – og byg omkring dem
Du behøver ikke planlægge alle 21 måltider i ugen. Vælg 3-4 solide retter, du ved du kan lide og kan lave – og sørg for at de giver rester. Brug de rester som frokost eller aftensmad dagen efter.
Eksempel:
- Chili con carne (→ frokost dagen efter)
- Kylling i karry (→ wrap dagen efter)
- Pastaret med grønt og bacon (→ kan varmes igen)
- Farsbrød med rodfrugter (→ madpakke + hakkebøf-stemning)
Trin 3: Gør én dag til “whatever”-dagen
Der skal være plads til at lave det, du lige har lyst til. En “fri” dag gør, at du ikke føler dig låst fast. Det kan være du finder en god tilbudsvare i supermarkedet, får gæster – eller bare vil have pomfritter og dip.
Trin 4: Lav en fast handleliste
Når du har valgt retterne, skriver du indkøbslisten. Gør det simpelt. Brug gerne overlap: Kylling kan bruges i to retter, ris til både karry og restewok, æg til morgenmad og karbonader.
Standardlisten kunne se sådan her ud:
- 500 g hakket okse
- 500 g kyllingebryst
- En pose frosne grøntsager
- 2 dåser tomat
- 1 pakke pasta
- Ris
- Æg
- Løg, hvidløg, citron
- Fløde eller kokosmælk
- Ost
- Frisk grønt: agurk, tomat, salat
- En god dressing eller sauce
Trin 5: Drop perfektion – hold dig fleksibel
Du kommer ikke til at følge planen 100% – og det skal du heller ikke. Målet er ikke kontrol, men at fjerne stress. Hvis du en dag får lyst til pizza i stedet for wok, så gør det. Du har stadig basen på plads.
Bonus: Lav “tema-dage” hvis du har brug for struktur
- Mandag = pastadag
- Tirsdag = wok eller asiatisk
- Onsdag = vegetarisk
- Torsdag = “alt i én bakke”
- Fredag = comfort food
- Søndag = rester og hygge
Vores team kan have anvendt AI til at assistere i skabelsen af dette indhold, som er gennemgået af redaktørerne.
![]()
Læs også: