Spis dig til at sove bedre: Sådan gør du

En god nats søvn er afgørende for dit velbefindende. Der er dog mange, der døjer med søvnproblemer – og det påvirker koncentrationen, trivslen og overskuddet i en negativ retning. Drømmer du om at sove bedre, så kan du spise dig til en bedre søvn! Faktisk spiller kosten en rigtig stor rolle, når det gælder kvaliteten af din søvn – og det er de færreste, der er klar over det.

I denne guide kan du læse meget mere om, hvordan du kan spise – og drikke - dig til en god nats søvn. Derudover kan du også læse om, hvilke faktorer der ellers spiller ind, når det kommer til din søvn.

Udeluk disse ting, inden du ændrer din kost

Det er ikke sikkert, du behøves justere din kost eller spise dig til en bedre søvn, hvis der er andre faktorer, der er skyld i søvnproblemerne. Derfor er det en god idé først og fremmest at udelukke følgende søvntyve:

• Koffeinholdige drikke såsom kaffe, sort te, energidrik og sodavand.
• Alkohol.
• Stress.
• Bivirkninger som følge af medicinering.
• Mangel på bevægelse i løbet af dagen.
• Generende lys under søvnen. Det kan være fra elektronik, lamper eller udendørs lys.
• Mangel på essentielle næringsstoffer såsom magnesium, B-vitaminer og zink.

Derudover har din seng også en stor indflydelse på din søvnkvalitet. Er din seng eksempelvis for hård eller blød til din krop, kan du opleve forstyrrelser under søvnen. I mange tilfælde kan en ny seng løse søvnproblemerne. En 180x200 seng er iblandt danskernes foretrukne, fordi der er masser af plads og derfor også ofte en god komfort.

Spis ikke lige inden sengetid – men gå heller ikke sulten i seng

Spiser du ofte et stort måltid lige inden sengetid, er der stor risiko for, at det vil forstyrre din søvn. Det skyldes, at din krop skal i gang med at forbrænde det, du lige har spist. Omvendt er det heller ikke nogen god idé at gå sulten i seng. Det vil din krop opleve som en form for stress, hvilket også medvirker til en urolig søvn. Det er altså hverken nogen god idé at spise lige før sengetid eller gå sulten i seng.

Den bedste løsning er at spise cirka fire timer før, du skal sove. Derudover bør du undgå måltider, der indeholder en stor mængde protein, da det kan være sværere for din mave at forbrænde – det gælder især, hvis du ofte oplever søvnproblemer. Du bør også styre udenom sukkerholdige varer inden sengetid, fordi et ustabilt blodsukker gør det meget sværere at falde i søvn og opretholde en dyb søvn.

Disse madvarer kan bidrage til en bedre nattesøvn

Døjer du med søvnproblemer, kan du have gavn af at indtage visse fødevarer, som hjælper din hjerne med at danne søvnhormonet melatonin.

Her er en liste af fødevarer, der kan påvirke din søvn i en positiv retning:

• Æg, hytteost, nødder og fjerkræ indeholder vitamin B6, som er med til at danne melatonin og serotonin.
• Valnødder, græskarkerner og andre nødder som indeholder tryptofan.
• Mandler, spinat og grønne grøntsager som indeholder magnesium.
• Mandler, cashewnødder, græskarkerner og havregryn som indeholder zink.

Der er altså et væld af forskelligartede fødevarer, som du kan spise, hvis du vil hjælpe din hjerne med at producere de søvnfremmende stoffer.

Tryptofan, serotonin og melatonin – hvad er det egentlig?

Gennem din kost kan du være med til at bestemme, hvilke hormoner, enzymer og stoffer, der dannes i kroppen. Når det gælder søvnfremmende fødevarer, så er det især tryptofan, serotonin og melatonin, man snakker om – men ved du egentlig, hvad det er, og hvordan de virker?

Hvis ikke, får du en forklaring her:

Melatonin

Melatonin er et hormon, der især udskilles om natten. Dette hormon er afgørende for reguleringen af din døgnrytme og påvirker dit indre ur, der har til formål at regulere temperatur, hormonudskillelse, oplevelse af træthed samt søvn. Udsættes du for lys, når du sover, hæmmes udskillelsen af melatonin.

Serotonin
Serotonin er et kemisk stof i hjernen. Kroppens produktion af serotonin er afgørende for, at nervecellerne og hjernen kan fungere. Derudover muliggør stoffet al kommunikation mellem hjernecellerne. Serotonin forbindes ofte med en følelse af lykke og spiller samtidig en rolle, når det gælder appetit og søvn.

Tryptofan
Tryptofan er én ud af otte essentielle aminosyrer. At tryptofan er essentiel betyder, at kroppen ikke selv er i stand til at danne stoffet, hvorfor du skal indtage det gennem kosten. Tryptofan omdannes i løbet af natten til melatonin, og når dine øjne udsættes for sollys, omdannes melatoninen til serotonin.

Du kan også drikke dig til en bedre nattesøvn

Kan du ikke falde i søvn, så kan du med fordel drikke en kop te. Det kan eksempelvis være kamillete eller te med baldrian. Det virker beroligende på kroppen, så du nemmere kan falde i søvn. Du kan også drikke et glas varm mælk med honning. Mælk indeholder nemlig tryptofan, hvilket gavner din søvnrytme.