I denne alder bør du overveje at skifte spisevaner

Tænker du over, hvad du spiser og har spist gennem livet?

Vores stofskifte, behov for visse næringsstoffer og risikoen for sygdomme udvikler sig gennem livet, og det er derfor en god idé at tilpasse vores spisevaner i takt med vores biologiske aldring. Men hvornår bør man overveje at skifte spisevaner, og hvilke ændringer er særligt relevante i forskellige aldre?

Ændringer i stofskifte og energiomsætning

Det er velkendt, at stofskiftet langsomt falder med alderen. En undersøgelse publiceret i tidsskriftet Science i 2021 viser, at menneskets basale stofskifte er forholdsvis stabilt fra 20- til 60-årsalderen, men begynder derefter gradvist at falde med omkring 0,7% pr. årtikyldes især, at vi mister muskelmasse med alderen, hvilket reducerer kroppens evne til at forbrænde kalorier.

Det betyder, at det især efter 60-årsalderen kan være en god idé at overveje at tilpasse sin kost for at undgå vægtøgning, som kan føre til andre sundhedsmæssige udfordringer. For mange vil en reduktion i kalorieindtaget kombineret med en bevidsthed om proteinindtag (for at bremse muskeltab) være nødvendige skridt i denne fase af livet.

Hvornår bør du skifte dine spisevaner?

I 30'erne: Forebyg livsstilssygdomme I 30'erne er stofskiftet måske ikke faldet markant, men det er stadig en god idé at begynde at tænke på livsstilsvalg, der kan forhindre fremtidige sundhedsproblemer. Hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes har ofte deres rødder i denne aldersgruppe, selvom symptomerne kan optræde senere i livet. Her kan det være godt at fokusere på en kost rig på fuldkorn, magre proteiner, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager for at understøtte en sund vægt og blodsukkerniveauer.

I 40'erne: Øget risiko for vægtøgning Når man når 40'erne, kan man opleve de første tegn på, at stofskiftet begynder at falde. Mange bemærker, at de lettere tager på i vægt, især omkring maven. Det kan også være tidspunktet, hvor man skal begynde at være opmærksom på kolesterolniveauer og blodtryk, som kan stige med alderen. Her er det fornuftigt at reducere indtaget af mættede fedtstoffer og forarbejdede fødevarer samt fokusere på antiinflammatoriske fødevarer som nødder, bær og omega-3-fedtsyrer, der kan beskytte hjertet.

I 50'erne: Pas på knogler og led I denne alder begynder nedbrydningen af knoglemasse at tage fart, især hos kvinder efter overgangsalderen. Knogleskørhed kan blive en alvorlig risiko, og derfor er det vigtigt at få tilstrækkeligt med calcium og D-vitamin for at bevare stærke knogler. Desuden bør man fokusere på fødevarer, der understøtter led, som fisk rige på omega-3-fedtsyrer og fødevarer med antiinflammatoriske egenskaber. Et regelmæssigt indtag af mejeriprodukter, bladgrønt og eventuelt et supplement af D-vitamin kan være nødvendigt i denne fase.

I 60'erne og derover: Behovet for mindre energi men mere næring Efter 60-årsalderen falder både muskelmasse og stofskifte hurtigere. Samtidig mindskes appetitten for mange, hvilket kan føre til utilstrækkelig indtagelse af vigtige næringsstoffer. Det er derfor afgørende at få mad, der er rig på næringsstoffer, selvom kaloriebehovet falder. Magert protein, vitamin- og mineralrige fødevarer samt en bevidsthed om at opretholde et tilstrækkeligt væskeindtag er vigtige faktorer i denne alder.

Det anbefales også at undgå tomme kalorier fra sukkerholdige og meget forarbejdede fødevarer, da de ikke bidrager med de nødvendige vitaminer og mineraler. I stedet bør man fokusere på små, hyppige måltider med højt næringsindhold.

Fødevarer at være opmærksom på med alderen

Ud over ændringer i stofskiftet er der også specifikke fødevarer, man bør være opmærksom på med alderen:

1. Salt: Med alderen kan forhøjet blodtryk blive en større risiko. Salt er en kendt faktor i udviklingen af højt blodtryk, så det kan være en god idé at skrue ned for saltindtaget og undgå forarbejdede fødevarer, der ofte er høje i natrium.

2. Sukker: Ældre mennesker er ofte mere tilbøjelige til at udvikle insulinresistens, hvilket kan føre til type 2-diabetes. Det er vigtigt at begrænse indtaget af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og fokusere på komplekse kulhydrater fra fuldkorn og grøntsager.

3. Fibre: Forstoppelse er et almindeligt problem i alderdommen, især på grund af nedsat tarmbevægelse. Fiberrige fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager hjælper med at holde fordøjelsen i gang.

4. Protein: At bevare muskelmasse er en udfordring med alderen, især efter 60 år. Sørg for at få rigeligt med protein fra magre kilder som kylling, fisk, æg, bælgfrugter og plantebaserede proteiner.