Med dette madtrick kan du nemt få spist 600 gram frugt og grønt om dagen

600 gram frugt og grønt om dagen kan virke ret overskueligt hver eneste dag - men det er anbefalet i de officielle kostråd.

Med nogle smarte tricks og en god planlægning kan du nemt få det inkorporeret i din daglige kost uden at det føles overvældende.

Her får du en lille guide til, hvordan du gør det lettere at få dine daglige grøntsager og frugter, uden at det kræver for meget tid eller indsats.

1. Fordel mængden jævnt over dagen

Det kan virke uoverskueligt at indtage 600 gram grønt og frugt i ét måltid, men hvis du fordeler det ud over flere måltider og snacks i løbet af dagen, bliver det meget nemmere at nå målet. Her er et eksempel på, hvordan du kan fordele mængden:

• Morgenmad: 150 gram (fx en smoothie eller frugt i havregrød)
• Formiddagssnack: 100 gram (fx en håndfuld bær eller en gulerod)
• Frokost: 150 gram (fx en salat eller grøntsagsfyldt sandwich)
• Eftermiddagssnack: 100 gram (fx en frugt eller nogle grøntsagsstænger)
• Aftensmad: 100-150 gram (fx ovnbagte grøntsager eller grøntsagstilbehør)

Ved at sprede det ud over dagen virker 600 gram pludselig ikke så voldsomt.

2. Lav en smoothie til morgenmad

Smoothies er en fantastisk måde at få en stor mængde frugt og grøntsager ind på en let og velsmagende måde. Du kan blende f.eks. spinat, gulerod, æble, banan og lidt citron for en lækker og næringsrig morgenmad. Det tager kun et par minutter at lave, og du kan nemt få 200-300 gram frugt og grønt ind allerede fra morgenstunden.

Tip: Tilsæt noget grønt som spinat eller grønkål i din smoothie, da smagen let kamufleres af frugtens sødme.

3. Grøntsager som snacks

I stedet for at snacke på kiks eller slik, kan du altid have skårne grøntsager som gulerødder, agurker, peberfrugter eller cherrytomater klar i køleskabet. De er sprøde, sunde og nemme at tage med på farten.

Tip: Lav en dip af græsk yoghurt og krydderier eller hummus for at gøre grøntsagerne endnu mere tiltalende.

4. Start måltider med en salat

Hvis du starter din frokost eller aftensmad med en salat, får du hurtigt en stor portion grønt uden at det kræver meget planlægning. Du kan gøre det nemt ved at blande grønne blade som salat, spinat eller ruccola med nogle tomater, agurker og lidt olie og eddike.

Tip: Hold dine salater spændende ved at tilsætte kerner, nødder, frugt eller lidt ost for variation i smag og tekstur.

5. Tilsæt grøntsager i dine varme retter

Grøntsager kan let skjules eller tilføjes i mange retter uden at det dominerer smagen. Prøv at:

• Tilsætte revne gulerødder eller squash i kødsauce eller gryderetter
• Fylde dine omeletter med peberfrugter, spinat eller champignoner
• Bage grøntsager som rodfrugter eller blomkål i ovnen som tilbehør

Tip: Brug en spiralizer til at lave "spaghetti" ud af grøntsager som squash eller sød kartoffel for at skifte lidt ud med de traditionelle pastaer.

6. Skift lidt frugt og grønt ind i dine favoritretter

Prøv at tilføje frugt eller grønt til retter, du allerede elsker. Du kan fx tilføje stykker af frugt som mango eller æble i salater, eller bruge avocado på din sandwich i stedet for smør.

Tip: Tilføj bær til dine morgenmadsprodukter, havregryn eller yoghurt for at få en ekstra dosis vitaminer om morgenen.

7. Lav grøntsager til hovedretten

I stedet for at lade grøntsager være tilbehør, kan du prøve at lave dem til stjernen i måltidet. Du kan f.eks. lave:

• Bagte fyldte peberfrugter
• Grønkåls- og kikærte-baseret curry
• Grøntsagslasagne med aubergineplader i stedet for pasta

Tip: Prøv at eksperimentere med forskellige opskrifter og teknikker for at holde grøntsager spændende. Grøntsager som blomkål og sød kartoffel er utroligt alsidige og kan bruges i mange sammenhænge.

8. Frys grøntsager og hav dem altid klar

At have frosne grøntsager klar i fryseren gør det nemt og hurtigt at tilføje grønt til dine retter uden at skulle tænke på, om de er blevet for gamle. Frosne grøntsager som spinat, broccoli eller ærter kan hurtigt tilsættes supper, gryderetter eller blot dampes som tilbehør.

Tip: Frosne grøntsager er lige så næringsrige som friske og en nem løsning til travle dage.

9. Spis frugt som dessert

Frugt er en naturlig sød afslutning på et måltid, og det er en let måde at få ekstra vitaminer og fibre. Du kan lave en simpel frugtsalat, grillede ferskner eller en skål bær med yoghurt for en sund dessert.

Tip: Gør det mere luksuriøst med et drys mørk chokolade eller lidt honning, hvis du har lyst til noget ekstra.

10. Tænk grøntsager ind i dine snacks og måltider på forhånd

Lav en madplan for ugen, hvor du tænker grøntsager ind som en fast del af hvert måltid. Hvis du allerede har besluttet dig for at bruge grøntsagerne, når du handler, er det lettere at sørge for, at du får dem brugt.

Tip: Lav større portioner af grøntsagsretter og opbevar dem i køleskabet, så du har nem adgang til sund mad, når sulten melder sig.